坐月子狂喝下奶湯？雞湯魚湯天天補(bǔ)？收下這份攻略，坐月子吃什么再也不用擔(dān)心啦。

    《哺乳期婦女膳食指南（2022）》在《中國居民膳食指南（2022）》的平衡膳食準(zhǔn)則八條基礎(chǔ)上，增加以下5條核心建議推薦：

    1、產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡;

    2、適量增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，合理補(bǔ)充維生素D;

    3、家庭支持，愉悅心情，充足睡眠，堅持母乳喂養(yǎng);

    4、增加身體活動，促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)健康體重;

    5、多喝湯和水，限制濃茶和咖啡，忌煙酒。

    自然分娩后1-2天怎么吃？

    自然分娩后，產(chǎn)婦第一餐可以吃適量易消化的半流質(zhì)食物（如粥、蒸蛋羹、乳制品、嫩豆腐等），第二餐就可以正常飲食。

    主食包括粥、面條、小餛飩、面包等。若想給產(chǎn)婦補(bǔ)充營養(yǎng)，可以加點葷菜（比如肉末、肉丸、肉絲、肉泥、肝泥、魚片、蝦仁、蝦球）和蔬菜水果（菜泥、嫩菜葉、軟茄子、軟土豆、果泥）。

    分娩時若有會陰Ⅰ度或Ⅱ度會陰撕裂并及時縫合者，可給普通飲食；Ⅲ度及以上撕裂縫合以后，應(yīng)給無渣或少渣膳食一周左右。

    剖宮產(chǎn)術(shù)后1-2天怎么吃？

    剖宮產(chǎn)術(shù)后2h如果產(chǎn)婦沒有腹脹、惡心、嘔吐等不適，可以少量飲用流食（如溫水、湯等）、咀嚼無糖口香糖促進(jìn)胃腸蠕動。術(shù)后6h媽媽可以進(jìn)食半流質(zhì)食物，如稀飯、面條、蛋羹、果泥等，避免產(chǎn)氣性食物（如牛奶、豆制品、甜品等）。

    待產(chǎn)婦肛門排氣和腸鳴音恢復(fù)，就可以吃常規(guī)飲食啦。注意要選擇易消化、營養(yǎng)充足食物，遵循少食多餐原則。

    產(chǎn)褥期食物多樣不過量，堅持整個哺乳期營養(yǎng)均衡

    哺乳期應(yīng)是由多樣化食物構(gòu)成的平衡膳食（參考下圖平衡膳食寶塔），保證產(chǎn)婦對能量和各種營養(yǎng)素的需要，無需特別食物禁忌。

    另外，哺乳期飲食在多樣化的同時應(yīng)注意食不過量，能量攝入過多不利于母體產(chǎn)后恢復(fù)，造成產(chǎn)后體重滯留，后者是婦女遠(yuǎn)期肥胖心血管疾病的獨立危險因素。

 

    適量增加含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽，補(bǔ)充維生素D

    動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，并有助于確保乳汁分泌。因此“坐月子”期間可比未孕時適當(dāng)多吃一些（平均每天攝入總量 200~250g），可部分采用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品替代。

    為預(yù)防或糾正缺鐵性貧血及補(bǔ)充維生素A，應(yīng)適當(dāng)攝入些動物肝臟、動物血、瘦肉等含鐵豐富的食物（如每周吃1~2次動物肝臟，總量達(dá)85g豬肝，或總量40g雞肝）。

    海產(chǎn)魚蝦除了富含蛋白質(zhì)外，其脂肪富含n-3多不飽和脂肪酸，貝殼類食物還富含鋅，海帶、紫菜富含碘。產(chǎn)褥期婦女應(yīng)每周攝入1～2次海產(chǎn)品。

    愉悅心情，充足睡眠

    堅持哺乳，適度運動

    ①家人應(yīng)充分關(guān)心產(chǎn)婦，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，樹立母乳喂養(yǎng)的自信心；

    ②產(chǎn)婦應(yīng)生活規(guī)律，每日保證8h以上睡眠時間；

    ③產(chǎn)婦每日需水量應(yīng)比一般人增加500 ~ 1000 mL，每餐應(yīng)保證有帶湯水的食物。

    ④產(chǎn)后1d開始下床活動 ；

    ⑤產(chǎn)后6周開始規(guī)律有氧運動如散步、慢跑等；

    ⑥有氧運動從每天15min逐漸增加至每天45min，每周堅持4、5次。

 

    自然分娩產(chǎn)婦一般在產(chǎn)后第2天就可以開始產(chǎn)褥期保健操，每1~2天增加1節(jié)，每節(jié)做8~16次。各節(jié)具體做法如下:

    第1節(jié)：仰臥， 深吸氣，收腹部，然后呼氣；

    第2節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進(jìn)行縮肛與放松運動。

    第3節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角；

    第4節(jié)：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈，腳底放在床上，盡力抬高臀部及背部；

    第5節(jié)：仰臥起坐；

    第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)動作；

    第7節(jié)：全身運動，跪姿，雙臂支撐在床上，左右腿交替向背后高舉。

    限制濃茶和咖啡，忌煙酒

    ①乳母忌吸煙飲酒，并防止母親及嬰兒吸入二手煙；

    ②乳母應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡，以免攝入過多咖啡因。

    坐月子要多喝湯嗎？

    乳母每天攝入的水量與乳汁分泌量密切相關(guān)。飲水量不足時，可使乳汁分泌量減少，故媽媽每天應(yīng)多喝水。可以喝湯，但喝湯需要注意：

    ①忌產(chǎn)后過早、大量喝湯。剛生產(chǎn)完就大量喝湯，易使過多的奶水淤滯于乳腺導(dǎo)管中，導(dǎo)致乳房發(fā)生脹痛；

    ②不宜喝脂肪含量過多的湯，太濃、脂肪太多的湯不僅會影響寶媽的食欲，還會引起寶寶脂肪消化不良性腹瀉。

    奶水少，我要吃些什么才能夠讓奶水多起來呢？

    《哺乳期婦女膳食指南》中指出，想增加泌乳量，需要：

    ①產(chǎn)婦要根據(jù)自身康復(fù)情況和嬰兒生長發(fā)育需要，合理搭配膳食，達(dá)到營養(yǎng)均衡。每天除保證雞蛋、魚蝦等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入外，養(yǎng)成每日多喝水的習(xí)慣；

    ②母親心理狀態(tài)良好、自信心強(qiáng)、積極樂觀可促使催產(chǎn)素分泌， 增加乳汁排出；

    ③若產(chǎn)后睡眠不足，不但不利于產(chǎn)婦恢復(fù)也影響乳汁分泌，因此應(yīng)合理安排產(chǎn)婦作息，保證每天睡眠8h以上，提高其睡眠質(zhì)量，以促進(jìn)乳汁分泌及產(chǎn)婦健康。

    所以想促進(jìn)奶水分泌需要多喝水、保持身心愉悅、保證休息睡眠與營養(yǎng)均衡、讓寶寶多多有效吸吮。

    水果、蔬菜可以吃嗎？

    可以，新鮮蔬菜和水果含有多種維生素、無機(jī)鹽、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，可增進(jìn)食欲，增加腸蠕動，防止便秘，是產(chǎn)褥期每日膳食中不可缺少的食物。若產(chǎn)褥期不攝入蔬菜水果，會造成某些微量營養(yǎng)素的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質(zhì)的含量。為此，產(chǎn)褥期要重視蔬菜水果的攝入，每天應(yīng)保證攝入蔬菜水果500g以上（其中綠葉蔬菜和紅黃色有色蔬菜占 2/3）。

 

供稿：腫瘤內(nèi)科三    司馬夢瑤

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