一個人假設能活80年，而一日三餐花費3個小時，那么人生的1/8都用到了“吃”這件事上。但是，吃飯從來不是一件容易的事�！读~刀》最新研究顯示，每五個國人里面就有1個人不會吃飯。那么，今天你吃飯吃對了嗎？

飲食與健康緊密聯系，飲食的最終目的是達到健康需求，健康最主要的依賴在于飲食，二者相互聯系，相互作用。柳葉刀曾追蹤了全球195個國家，從1990年到2017年的15種飲食因素的攝入量趨勢。結果顯示，全球近20%的死亡案例是因為飲食習慣不健康導致的。改革開放以來，我國居民生活水平顯著提高，人們的生活水平及健康狀況有了很大的改善，但由于生活節(jié)奏加快，工作壓力增強，不良飲食習慣成為導致“亞健康”和疾病人群逐年增多的主要原因之一。其中不良的飲食習慣包括飲食結構錯誤以及飲食方式錯誤兩個方面。

 

一  飲食結構錯誤

1. 高鹽、高脂飲食

隨著人們生活水平的提高，中國人群的飲食方式逐步轉變?yōu)楦啕}、高脂飲食。隨之，肥胖、心血管疾病、炎性腸病等飲食相關性疾病逐年提高，為了提高健康水平，我們要做到：

（1減少每日飯菜中的食鹽量以及油脂含量。

（2減少咸菜、泡菜、咸肉等高鈉食物的攝入，用亞麻籽油代替普通食用油以及動物油脂。

2.食物過于精細化

中國是以米面為主的農業(yè)大國，精加工過的米面，去除了很多粗纖維和營養(yǎng)豐富的胚芽部分。但就營養(yǎng)而言，與精白米面相比，全粗糧中含有更高的纖維、鎂、維生素E、鉀和許多其他植物化學和生物活性成分，每種成分對心臟代謝健康都具有不同的益處�？深A防、輔助治療高血壓、糖尿病、肥胖癥和心血管疾病等慢性病，粗糧所含的膳食纖維有助于預防胃癌，乳腺癌等疾病。然而，切記粗糧不可以多吃，會導致消化不良，尤其是老人和孩子。

3.蔬菜、水果的攝入量不足

《柳葉刀》報告中水果的最佳推薦量是每日250g，從圖中我們可以看到中國連100g的及格線都沒到，這個問題仍然十分嚴峻。并且研究顯示，成人心血管代謝性死亡相關的膳食因素中，水果和蔬菜的攝入不足分別處于第二位和第四位。

 

二  飲食方式錯誤

1.飲酒過多

早在2006年，世界衛(wèi)生組織就已將中國列入世界酒精危害重災區(qū)。酒精少量飲用可以作為液體飲料能夠提供能量，但飲用超過一定的量不僅能改變人的情緒甚至能作為一種有毒物質。

（1）酒精急性毒性：有研究顯示，當駕駛者血液中的酒精含量達80mg/ml時，發(fā)生交通事故的幾率是不含酒精時的2.5倍，達到100mg/ml時則為4.7倍。

（2）酒精慢性毒性：

①　致癌：有充分證據證明，飲酒與口、咽、食道、肝臟和結腸癌患病率增加有關。

②　肝臟、胰腺疾�。寒斠掖嫉臄z入量>40g/d時，男性發(fā)生酒精性肝病的危險性急劇增加，女性乙醇的閾劑量是男性的一半。酒精因素大約占胰腺炎病因的40%-90%。

③　致畸：妊娠期飲酒可導致胎兒出現酒精綜合征，表現為顱面異常，生長停滯以及神經系統(tǒng)損害。在青春期，可導致海馬區(qū)（參與學習過程的腦區(qū)）的結構異常

2.飲食過燙

從冒著熱氣的面條到滾燙的火鍋，中國人的飲食一直離不開“熱”這個字。但是過燙的食物會使食道壁的上皮細胞破損，為了及時恢復，細胞的增殖速度加快，這就給癌變提供了可乘之機。

3.進食速度過快

如今，生活節(jié)奏的加快導致人們的進食速度也在不斷的加快。有調查顯示，超過五成的人吃飯速度過快，近40%的人曾因吃飯過快引發(fā)胃疼、胃脹等不適。吃飯?zhí)爝€有一些慢性、長期隱患，比如肥胖、糖尿病以及癌癥等�！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh用15-20分鐘時間吃早餐，中餐和晚餐則需要半小時左右。對老年人來說，每口飯菜最好咀嚼25-50次。

4.不用公筷

根據世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計，在各類疾病傳播途徑中，唾液是最主要的途徑之一。比如幽門螺桿菌，它非常容易通過唾液、食物和餐具進行傳播，感染者如果跟別人合餐，很可能不知不覺間就把健康人傳染了。2012年的一項調查指出，東亞地區(qū)是全球胃癌發(fā)病率最高的區(qū)域，每十萬人中發(fā)病人數達到了49.2人，這與幽門螺桿菌的超高感染率有著密切的關系。

 

三．那到底該怎么吃？

01.科學限鹽

買東西前，先看鈉含量。我們在平時采購食物的時候，要仔細檢查食物營養(yǎng)標簽，選擇鈉更低的食物。家中備好鹽勺。用控鹽勺做量具，只在菜起鍋前來一點，能有效減少鹽用量，而不影響食物的咸味。用天然食材替代烹飪時，可通過洋蔥、西紅柿、辣椒、香菇、蔥、生姜、蒜等有天然味道的食物來提味。

02.及時補鈣

高鈉飲食會促進鈣的流失，因為鈉和鈣在腎臟排泄的機制相同，因而人體排出的鈉越多，鈣的消耗也越大。當鈣攝入不足時，骨密度會越來越低，就會出現骨質疏松。因此，應在低鹽飲食的同時，及時補鈣。

03.多補充膳食纖維

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）推薦，成年人每日應攝入25~30g膳食纖維。食物中的膳食纖維主要來源于植物性食物如蔬菜、水果、豆類、堅果和各種谷類。

04.多吃蔬菜水果

《中國居民膳食指南》推薦，成年人應做到餐餐有蔬菜，每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。新鮮水果每天的攝入量為200-350g，每天保證吃1~2個水果，最好選擇不同種類的水果；時間可以選擇在午飯后或晚飯前；果汁、果醬、干果等水果制品不能替代新鮮水果，應少吃。

在飲食上，我們要注意做到營養(yǎng)均衡，多學習科學知識，避免陷入誤區(qū)，才能養(yǎng)好身體，降低生病風險。

 

供稿：消化一病區(qū)    劉冬平/李源化

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