新型冠狀病毒肺炎疫情暴發(fā)這段時(shí)間，醫(yī)護(hù)人員面臨著巨大的挑戰(zhàn)，無(wú)論從專業(yè)角度還是從工作強(qiáng)度讓我們都揪心。醫(yī)護(hù)人員每天面臨著多種應(yīng)激源交織在一起：時(shí)刻面臨著被病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)、醫(yī)療物資的短缺；每天承受著超負(fù)荷的工作，強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)；尤其是隔離病區(qū)工作人員每天與外界隔離的環(huán)境，長(zhǎng)時(shí)間不能回家、不能盡到家庭的責(zé)任；同時(shí)面對(duì)著“新冠”病人的痛苦和生死，床位的緊張，恐慌、不安等負(fù)面情緒和不配合等行為。

巨大的應(yīng)激和工作壓力之下，可能有很多人已經(jīng)瀕臨體力和心理的極限，醫(yī)護(hù)人員該如何做好心理健康的自助，預(yù)防心理創(chuàng)傷緩解壓力呢？心理大咖李琳（解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)院）告訴我們可以這樣做。

1.認(rèn)知調(diào)整，樹(shù)立堅(jiān)定信念。醫(yī)學(xué)不是萬(wàn)能的，醫(yī)護(hù)人員也不是救世主，接受不完美和失敗是醫(yī)護(hù)人員應(yīng)該保持的客觀認(rèn)知。醫(yī)護(hù)人員應(yīng)該學(xué)會(huì)接納自己的工作能力和表現(xiàn)，避免過(guò)度苛責(zé)自己，專注于在做好眼前的每一個(gè)醫(yī)療動(dòng)作，專注于一個(gè)一個(gè)地幫助病人。只要盡最大努力去救治患者，無(wú)論成功與失敗，都應(yīng)該坦然面對(duì)，保持心態(tài)平和。不過(guò)分關(guān)注負(fù)面報(bào)道，輕信謠言、傳言。

2.合理安排工作、保證充足的休息和營(yíng)養(yǎng)。合理安排工作，限制工作時(shí)間，減少超負(fù)荷工作；定期轉(zhuǎn)換工作崗位，由高應(yīng)激崗位轉(zhuǎn)換到低應(yīng)激崗位。保證充分的睡眠和飲食，如果有失眠的癥狀，可適當(dāng)?shù)貞?yīng)用助眠藥物，調(diào)整睡眠節(jié)律。

3.接納應(yīng)激情緒，適當(dāng)宣泄�？匆�(jiàn)自己的情緒反應(yīng)，將情緒命名，如悲傷、恐懼、焦慮、不安等，理解并接納，可以選擇傾訴、運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、哭泣等合適的渠道和方式表達(dá)出來(lái)，以上的減壓方式可以增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)多巴胺的分泌，提高自信心等正面、積極的情緒，同時(shí)減少精神上的緊張，降低沮喪、失望、擔(dān)憂害怕等不良情緒的產(chǎn)生。

4.友善互助的社會(huì)支持。同事間要相互支持，討論和分享經(jīng)驗(yàn)感受。保持與外界交流，獲得心理支持，如果時(shí)間允許，下班后與親友打電話、微信視頻等交流，談?wù)勛约旱母惺埽�同時(shí)給家人科普新型肺炎相關(guān)的知識(shí)。親密友好的互助氛圍，既能化解緊張的情緒，也能提高心理免疫力。

5.調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。疫情時(shí)期，醫(yī)護(hù)人員面臨著多重壓力，精神高度緊張，情緒不穩(wěn)定，可以通過(guò)以下訓(xùn)練讓緊繃的神經(jīng)和身體得到舒緩、調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。

著陸技術(shù)：通過(guò)檢查自己的觸感、環(huán)境，將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，從情緒漩渦中回歸此時(shí)此地。身體著陸：可以用溫水或冷水洗手；握著一個(gè)物體，感受它的溫度和觸感；感受雙腳與地面的接觸，用力張開(kāi)握緊的拳頭，感受手指末端的感覺(jué)。

精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無(wú)聲地報(bào)出它們是什么；想象你的痛苦是一個(gè)視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

自我撫慰的著陸：想象能讓你安心的人、事、地點(diǎn)，或者想一想你期待去過(guò)的事情。

深呼吸放松：先找到一個(gè)舒服的姿勢(shì)，坐著或躺著。采用腹式呼吸法，通過(guò)鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5，盡可能將空氣吸到身體的最深處，保持5秒鐘，然后通過(guò)鼻子或嘴，緩慢地將氣呼出，同時(shí)緩慢從1默數(shù)到5。注意力放到呼吸上，可以將雙手放在腹部，感受一呼一吸時(shí)腹部的起伏，吸氣時(shí)腹部凸起，吸氣時(shí)腹部凹入。重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3-5分鐘。

正念冥想訓(xùn)練:近年來(lái)興起的一種自我調(diào)節(jié)方式，強(qiáng)調(diào)有意識(shí)、有目的地關(guān)注、察覺(jué)當(dāng)下的一切，將注意力集中于當(dāng)下，而對(duì)當(dāng)下的一切又不做任何判斷、分析和反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，使整個(gè)人更加放松。

自我安撫的“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛(ài)自己的擁抱”，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。步驟如下：第一步：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左右，后右手。第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽(tīng)到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？第四步：觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它們。把這些想法、感受看做天上飄過(guò)的云彩。一朵云彩來(lái)了又去，我們只需靜靜地目送，不去評(píng)價(jià)它的好壞。重復(fù)做6-8次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

6.尋求專業(yè)的心理幫助——當(dāng)醫(yī)務(wù)人員的工作與生活嚴(yán)重受到疫情影響時(shí)，如感到過(guò)度的恐慌和緊張、飲食和睡眠習(xí)慣日益惡化、工作效率和生活能力明顯受損時(shí)，鼓勵(lì)有心理困擾和應(yīng)激癥狀的醫(yī)務(wù)人員主動(dòng)尋求專業(yè)的心理援助，以恢復(fù)心理平衡，或安排休息調(diào)整或主動(dòng)安排撤換。

供稿：臨床技能培訓(xùn)中心    宋維興

注：文中圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)