你還在信奉“好廚子一把鹽”嗎？鹽作為日常做飯最常用的調(diào)味品，不僅可以起到保鮮防腐的作用，更能使食物風(fēng)味更佳，是我們飲食中不可或缺的一部分。鹽的主要成分為氯化鈉（NaCl），是人體鈉離子的主要來源，鈉是維持人體神經(jīng)系統(tǒng)傳導(dǎo)、肌肉收縮、心臟跳動的基礎(chǔ)物質(zhì)，對維持人體的生命活動有著重要的作用。但物極必反，“鹽”多必失，你的身體肯定傷不起。那么鹽攝入過多的危害你都了解嗎？

1.鹽攝入過多與高血壓密切相關(guān)

30%的高血壓可歸因于高鈉飲食。高鹽攝入可以導(dǎo)致血壓水平和高血壓發(fā)生風(fēng)險的增高。Meta分析表明，減少飲食鈉的攝入可以降低高血壓患者和非高血壓者、兒童和成人以及所有種族人群的血壓。一個人每天多吃2克食鹽，收縮壓和舒張壓分別升高2.0毫米汞柱及1.2毫米汞柱。

 

2.高鹽會造成心血管疾病

高血壓不僅是一種疾病，也是心血管疾病的一大危險因素。收縮壓每升高20mmHg，或舒張壓每升高10mmHg，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險將倍增。

3.吃鹽過多可增加骨質(zhì)疏松、胃病、肥胖等疾病的患病風(fēng)險

中國是食鹽攝入最高的國家之一。最新數(shù)據(jù)顯示中國成年人食鹽攝入量為每人每天11克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織和中國居民膳食指南推薦的5克。發(fā)表于《BMJ Nutrition Prevention & Health》的一項模型研究預(yù)測，中國人每天少吃1克鹽，到2030年將預(yù)防900萬例中風(fēng)和心臟病，拯救400萬人的生命�！吨袊�居民膳食指南（2022）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過5克。

既然攝鹽量過多蘊(yùn)含如此多的危害，那么我們有必要了解食鹽的攝入來源，那么減鹽行動便是信手拈來的事情。

 

除了我們?nèi)粘Ｊ秤玫柠}，隱形鹽也是高“鹽值”的一大來源。每天攝入的這些隱形鹽也要算在5克以內(nèi)哈！

 

那么以下“7”個減鹽小技巧你值得擁有

（1）使用限鹽勺

市面上的限鹽勺種類很多，推薦下面這種2克1勺的量勺。如果做一個人的菜，用量不到一勺。

 

（2）嘗試用食材提味

像花椒、大料、蔥、姜、蒜、辣椒、胡椒、孜然、洋蔥、醋都有獨自的風(fēng)味，烹調(diào)時用它們來提味，少放點兒鹽菜也好吃。

（3）出鍋前再放鹽

炒菜時放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來，使菜失去清脆鮮美的口感，同時菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可吃前再放鹽。

（4）少吃咸菜咸醬，多食新鮮蔬果

榨菜、泡菜、酸豆角、酸菜等咸菜，跟新鮮蔬果比，不僅高鹽，腌制過程也損失了很多營養(yǎng)比如維生素C，所以要少吃。

 

（5）少吃高鹽包裝食品

很多零食雖然吃起來不咸，但也可能加了不少鹽，一包80g的辣條含鹽約4.3g、10顆話梅40g含鹽約3.2g…… 而之所以吃起來不怎么咸，很大可能是添加了不少糖，掩蓋了部分咸味。學(xué)會閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽。

 

（6）外出就餐選擇低鹽菜品

餐廳為了迎合大眾的口味，菜的鹽含量普遍不低，做到下面兩點才能控好鹽。點餐的時候叮囑廚師少鹽。盡量少點帶有“熏”、“鹵”、“醬香”、“腌”、“紅燒”、“豆豉”、“泡菜”、“酸菜”這樣字眼的菜。

（7）逐漸減少鈉鹽攝入

重口味的飲食習(xí)慣可不是一兩天養(yǎng)成的，因此減鹽也得循序漸進(jìn)，如果一下子降太多反而不習(xí)慣，無法突然接受太“清淡”的口味，自然堅持不下去，所以，更建議逐步減鹽，具體比如早餐在家吃，小圣女果、黃瓜、生菜等可蔬菜選擇生食，做菜少用紅燒、鹽焗、醬制，簡單燜煮炒淋上提鮮醬油。

健康生活從減鹽開始，少吃鹽更健康！減鹽是一個循序漸進(jìn)的過程，也許一開始會需要我們多付出一些努力，但堅持下來，就可以養(yǎng)成清淡的口味，告別高“鹽”值的煩惱！

 

供稿：老年二    白成芳

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