新型冠狀病毒肺炎疫情暴發(fā)這段時間，醫(yī)護人員面臨著巨大的挑戰(zhàn)，無論從專業(yè)角度還是從工作強度讓我們都揪心。醫(yī)護人員每天面臨著多種應激源交織在一起：時刻面臨著被病毒感染的風險、醫(yī)療物資的短缺；每天承受著超負荷的工作，強度大、時間長；尤其是隔離病區(qū)工作人員每天與外界隔離的環(huán)境，長時間不能回家、不能盡到家庭的責任；同時面對著“新冠”病人的痛苦和生死，床位的緊張，恐慌、不安等負面情緒和不配合等行為。

巨大的應激和工作壓力之下，可能有很多人已經(jīng)瀕臨體力和心理的極限，醫(yī)護人員該如何做好心理健康的自助，預防心理創(chuàng)傷緩解壓力呢？心理大咖李琳（解放軍總醫(yī)院第五醫(yī)院）告訴我們可以這樣做。

1.認知調(diào)整，樹立堅定信念。醫(yī)學不是萬能的，醫(yī)護人員也不是救世主，接受不完美和失敗是醫(yī)護人員應該保持的客觀認知。醫(yī)護人員應該學會接納自己的工作能力和表現(xiàn)，避免過度苛責自己，專注于在做好眼前的每一個醫(yī)療動作，專注于一個一個地幫助病人。只要盡最大努力去救治患者，無論成功與失敗，都應該坦然面對，保持心態(tài)平和。不過分關(guān)注負面報道，輕信謠言、傳言。

2.合理安排工作、保證充足的休息和營養(yǎng)。合理安排工作，限制工作時間，減少超負荷工作；定期轉(zhuǎn)換工作崗位，由高應激崗位轉(zhuǎn)換到低應激崗位。保證充分的睡眠和飲食，如果有失眠的癥狀，可適當?shù)貞�用助眠藥物，調(diào)整睡眠節(jié)律。

3.接納應激情緒，適當宣泄�？匆娮约旱那榫w反應，將情緒命名，如悲傷、恐懼、焦慮、不安等，理解并接納，可以選擇傾訴、運動、聽音樂、哭泣等合適的渠道和方式表達出來，以上的減壓方式可以增強體質(zhì)、促進多巴胺的分泌，提高自信心等正面、積極的情緒，同時減少精神上的緊張，降低沮喪、失望、擔憂害怕等不良情緒的產(chǎn)生。

4.友善互助的社會支持。同事間要相互支持，討論和分享經(jīng)驗感受。保持與外界交流，獲得心理支持，如果時間允許，下班后與親友打電話、微信視頻等交流，談談自己的感受，同時給家人科普新型肺炎相關(guān)的知識。親密友好的互助氛圍，既能化解緊張的情緒，也能提高心理免疫力。

5.調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。疫情時期，醫(yī)護人員面臨著多重壓力，精神高度緊張，情緒不穩(wěn)定，可以通過以下訓練讓緊繃的神經(jīng)和身體得到舒緩、調(diào)節(jié)壓力、改善情緒。

著陸技術(shù)：通過檢查自己的觸感、環(huán)境，將注意力轉(zhuǎn)移到當下，從情緒漩渦中回歸此時此地。身體著陸：可以用溫水或冷水洗手；握著一個物體，感受它的溫度和觸感；感受雙腳與地面的接觸，用力張開握緊的拳頭，感受手指末端的感覺。

精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無聲地報出它們是什么；想象你的痛苦是一個視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

自我撫慰的著陸：想象能讓你安心的人、事、地點，或者想一想你期待去過的事情。

深呼吸放松：先找到一個舒服的姿勢，坐著或躺著。采用腹式呼吸法，通過鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時慢慢從1默數(shù)到5，盡可能將空氣吸到身體的最深處，保持5秒鐘，然后通過鼻子或嘴，緩慢地將氣呼出，同時緩慢從1默數(shù)到5。注意力放到呼吸上，可以將雙手放在腹部，感受一呼一吸時腹部的起伏，吸氣時腹部凸起，吸氣時腹部凹入。重復上述步驟，每次練習3-5分鐘。

正念冥想訓練:近年來興起的一種自我調(diào)節(jié)方式，強調(diào)有意識、有目的地關(guān)注、察覺當下的一切，將注意力集中于當下，而對當下的一切又不做任何判斷、分析和反應，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松，使整個人更加放松。

自我安撫的“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛自己的擁抱”，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。步驟如下：第一步：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左右，后右手。第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？第四步：觀察你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看做天上飄過的云彩。一朵云彩來了又去，我們只需靜靜地目送，不去評價它的好壞。重復做6-8次“蝴蝶扇翅”。當你覺得身心平靜下來后，放下手。

6.尋求專業(yè)的心理幫助——當醫(yī)務人員的工作與生活嚴重受到疫情影響時，如感到過度的恐慌和緊張、飲食和睡眠習慣日益惡化、工作效率和生活能力明顯受損時，鼓勵有心理困擾和應激癥狀的醫(yī)務人員主動尋求專業(yè)的心理援助，以恢復心理平衡，或安排休息調(diào)整或主動安排撤換。

供稿：臨床技能培訓中心    宋維興

注：文中圖片來源于網(wǎng)絡